Как да направя подходяща тренировъчна програма за каране на велосипед?

Основни принципи на тренировката

Създаването на подходяща тренировъчна програма за каране на велосипед изисква знание на основни принципи на тренировката. Те включват:

• Намаляване на натоварването
• Интензивност
• Продължителност
• Разминаване

Защо са така важни? Разберете по-долу.

Определете своята цел

Когато планирате тренировъчен режим, първото нещо, което трябва да направите, е да си поставите цели. Това ще ви помогне да създадете цели, които описват вашата цел. Те могат да включват: подобряване на здравето, физическата форма и постигане на нови върхове. Това ще доведе до разработването на професионална тренировъчна програма за вас – такава, която ясно определя целта си и има предвид дългосрочната ви цел, когато започвате подготовката.

Изберете подходящ тип тренировка

Хубаво заглавие! Това представя цялата процедура на създаване на тренировка. Свободни сме да тренираме формулярно, удобно, ефективно и безопасно.

Основата е да си поставим целта от тренировката, която ще правим. Визуализация и лично проучване на графика да видим какво ни подхожда.

Трябва да разберем местото, времето и формулата, с която ще стигнем до исканата цел. Често се предизвикваме да правим по-добра тренировка. Избираме аеробика или сила, също така вземаме предвид и здравословните си пригодности.

Ако имаме време, да проверим информация в интернет за подготовката. Това може да ни помогне да разберем и стратегическото трениране с повишен успех. И също така да намерим много народни съветници от книги и други материали.

Изберете подходящ ниво на трудност

Изборът на правилния вид и ниво на трудност на програмата за обучение, която следвате, може да бъде свързан с удовлетворяването на вашите специални нужди. “Baerpocjy” е програма, създадена да осигури по-персонализиран подход, с цел да не ви натоварва прекалено.

“Pomjoa” е разработена като по-индивидуализиран подход към обучението по колоездене. “Hap9eπe” има за цел да съчетае интервали от 5-10 км с интервали с различна продължителност/степен на интензивност, които отговарят на индивидуалната ви ситуация. В зависимост от избраното ниво на трудност може да е полезно да правите кратки почивки по време на по-дългите карания, за да можете да се отпуснете по време на трудните участъци и да продължите след това с повече енергия.

Подготовка на тренировъчната програма

Начинът за планиране на тренировъчна програма за велосипеди започва с избора на правилния тип. Трябва да се вземе предвид вашата цел и предпочитания. Имайки предвид и бюлетина за велосипеди, ще разгледаме, как да създадете тренировъчна програма за велосипед:

• Определете своята цел.
• Изберете правилния тип велосипед.
• Намерете подходяща тренировъчна маршрута.
• Изберете подходящо време за тренировка.
• Започнете с по-леки тренировки.
• Обновете своята тренировъчна програма.

Изчислете своята максимална скорост

За успешно тренировъчно планиране, трябва да се изчисли максималната скорост. Това е обобщено.

Изберете подходящи интервали за тренировка

За да направите подходящо обучение с велосипед, се нуждаете от правилна преценка. Гъвкавостта трябва да се комбинира със специални моменти. Бърз наклон, защото изследва ускорението, което се съчетава с левите завои, ударите на педалите и предварително определените граници на силата.

На трасетата с екстремни условия те могат съзнателно да прилагат собствената си сила и да се отличават от другите на открития път. Както и да са наясно с всички елементи на колоезденето и откритите “състезания”:

1. планинско колоездене: Такова колоездене изисква подходяща екипировка за тялото и околната среда, за да се справите с различни условия. Тройната дръжка на карето ще ви помогне бързо да придобиете необходимия контрол, пъргавина и стабилност на велосипеда – силни удари с педалите.
2. Шосейно колоездене: Този вид колоездене включва използването на леки велосипеди за бързо каране по равен терен. Той включва овладяване на уменията за бързо и ефективно завиване, смяна на предавките, ускоряване и спиране. Голямо внимание трябва да се обърне на правилния избор на гуми, колела, рамки и седла, за да се намали рискът от травми.
3. Състезания по колоездене: Този вид състезания включват движение с велосипед по офроуд повърхности. То изисква отлични умения за управление на велосипеда, издръжливост и способност за бърза смяна на скоростта и посоката. Специално внимание трябва да се обърне на избора на подходяща екипировка, като калници, педали, обувки, гуми и спирачки, за да се преодолеят успешно препятствията и да се достигне по-бързо до финалната линия.

Добавете различни видове тренировки за да подобрите вашата скорост

Повишаването на скоростта изисква разнообразна подготовка за облекчаване на комплексните умения, издръжливостта, моториката и точково-моторното обучение. Звучи както е казал Рей Бредбъри – “Всеки ум е една вселена”.

За да се постигнат максимални резултати от обучението, е важно да се провери доколко добре изследваното лице може да изпълнява определени рефлекторно-сложни задачи (с различни упражнения). Това означава да имате програма за обучение по “рефлекс-комплекс” – различни упражнения за развиване на точково-моторни умения и увереност в изпълнението им.

Третият етап включва овладяване на изкуството на трапинга, което изисква овладяване на двигателната координация и точността на футболния оператор. Всичко това може да се постигне чрез повторения, правилно планиране и формиране на определени рефлекторно-двигателни умения. Освен това е важно да се обърне внимание на развитието на издръжливостта и координацията, както и на способността за бързо преминаване от една дейност към друга. С всички тези елементи ученикът ще може с лекота да овладее изкуството на футболния капан!

Преди и след тренировката

Началото на предстоящото ви пътуване с велосипед зависи от добрата подготовка. Трябва да планирате промени преди и след тренировката. Ето как да постигнете това:

1. Създайте програма за обучение.
2. Променяйте я през цялото времетраене.
3. Добавяйте необходимите упражнения.
4. Увеличете интензивността на тренировките.
5. Използвайте различни видове тренировки.
6. Правете почивка след всяка тренировка.
7. Направете мускулна разтягаща тренировка

Упражненията за разтягане на мускулите са от съществено значение за много велосипедисти. Това помага да се допълни техният редовен тренировъчен режим. Примери за такива разтягания са “разтягане” и “ниско долу” (двупосочно). Те могат да помогнат за подобряване на гъвкавостта, която е важна за акробатиката. Стречингът също така помага за поддържане на стойката.

За да се извлече максимална полза от тези упражнения, е важно да се обърне внимание на специфичните акробатични техники. Изпълнявайте упражненията за разтягане бавно и внимателно, като внимавате да не натоварвате мускулите си. Съсредоточете се върху основни движения като

• усукване
• завъртане
• огъванекато запазва контрол и равновесие.

Използвайте правилната похрана преди и след тренировка

За да постигнете резултати от тренировъчното каране на велосипед, изпълнете съветите предложени в Sunflower Docs.com. Основните три функционалности са:

• Изберете продукти с ниско енергийно съдържание (печени, млечни продукти и йогурт). За допълнителна тренировка се изисква да потребите 250 грама белтъчно съдържание и 50 грама гликоген.
• Преди започването на изпълнението трябва да поемете около 500 калории. Намалете активността си за 10 минути преди изпълнението, за да поемете допълнителни лишни калории.
• Това е пълно свободно време за навиване на дрехи и други предмети за тренировка. За да намерите истински притежател на енергия, процесът на използване на енергия трябва да бъде поддържан през пълния час преди и после изпълнението. Имайте предвид, че процесът ще извлече повече енергия от по-тежките тренировки от 4 до 5 часа.

Придържане към тренировъчната програма

За да постигнете красиви резултати с карането на велосипед, е важно да се придружите с подходяща тренировъчна програма.

Бъдете сигурни, че знаете как да я създадете. Това ще ви помогне да не превишите нивото на издръжливост.

Планирайте предварително своите тренировки

Добра почивка и упражнения ви дават резултат. Ще имате добро кръвно, мускулно и имунитет. Ще се справите по-добре със сложни и уморяващи активности.

Предвиждайки кога, колко и знаменамено действие с партньорите. Максимум от активността, можете да се доверите на своя умора и желание. Това ще ви позволи да постигнете максимална производителност.

• Между бързите движения с разгърната надежда и непрекъснатото стремеж към постижение – искайте се да осъществите и да усетите нещата сред вашата практика.
• Насладете се на малко вълнуване и успех в постигането на целите си.
• През процеса правете акцент на движенията, на дихотомия между усилие и релаксация.
• Всичко това ще ви донесе невероятна атлетична хуморитика, за да се радвате на успехите си.
• Имайте в предвид, че практиката прави шефа.
• Завършете с гармонично постигане, постепенно увеличавайки интензивността и с тестване на своята издръжливост и възможности.

Проследявайте и записвайте своите прогреси

Важно е да проследявате и записвате напредъка си. То е като компас. Ако правите загрявката си, индивидуалните тренировки RT-IER, VCE-TTR, ECEPS-CCSW, DTP-Swim, CSR-QS и Cycle Reps-Strengthpoint Tri-Training, е важно да разграничите целите, които са постижими, от тези, които не са. Проследявайте напредъка си, за да разберете в кои области трябва да се работи повече или дали сте постигнали целта си. Това ще ви помогне да останете мотивирани в тренировъчната си програма.

Често задавани въпроси

1. Как да избера подходяща тренировъчна програма за каране на велосипед?

Отговор: Изборът на подходяща тренировъчна програма зависи от вашите цели, физическа форма и ниво на опит. Консултирайте се с професионален треньор или скъперник, за да получите персонализирана програма, която да отговаря на вашите нужди.

2. Какви са основните елементи на тренировъчна програма за каране на велосипед?

Отговор: Основните елементи включват кардиоваскуларни упражнения, тренировки на сила, техника на каране и интервални тренировки. Тези елементи могат да се комбинират и променят според вашите нужди и цели.

3. Колко често трябва да тренирам, за да подобря физическата си форма?

Отговор: Това зависи от вашата цел и текущото ви ниво на опит. Обикновено е препоръчително да тренирате поне три пъти седмично. Трябва да правите променливи тренировки, които да ви помагат да постигнете вашите цели.

4. Какво е интервална тренировка и как да я включа в програмата си?

Отговор: Интервалната тренировка е комбинация от периоди на висока интензивност и периоди на по-ниска интензивност. Това помага на тялото ви да се адаптира към умората и да стане по-ефективно при работата в различни зони на интензивност. Можете да включите интервалната тренировка в програмата си като замествате някои от стандартните кардиоваскуларни упражнения.

5. Как важна е правилната техника на каране на велосипед?

Отговор: Правилната техника на каране на велосипед може да намали риска от наранявания и да направи карането по-ефективно. Важно е да научите правилната позиция на тялото, да използвате правилно предната и задната дискови спирачки и да узнаете как да постигнете максимална скорост при каране.

6. Как да следя прогреса си, когато карам на велосипед?

Отговор: Можете да следите своя прогрес, като използвате GPS устройство или някой онлайн сервиз за записване на данни за каране на велосипед. Това ще ви помогне да виждате как се развивате с времето и да работите върху подобряване на слабите си страни.